ÜBung und Fibromyalgie: Ja, Sie sollten

Bei Fibromyalgie ist es wichtig, aktiv zu sein, aber es ist wichtig, niedrig zu beginnen und langsam zu gehen.Treve Adeline / Getty Images

Sport ist ziemlich kraftvoll. Es wird gesagt, dass ein Medikament, das unsere Gesundheit genauso verbessert wie das Training, einfach das Beste aller Zeiten ist.

Wenn Sie Fibromyalgie haben, ist es jedoch eine große Aufgabe, Ihren Körper an manchen Tagen zu bewegen.

Trotzdem Experte für Fibromyalgie Kim Dupree Jones, RN, PhD, Professorin an der Oregon Health and Science Universität (OHSU) in Portland, ermutigt diejenigen, die mit der Krankheit leben, ihre Gedanken und Herzen für die positiven Auswirkungen von Bewegung zu öffnen.

Dr . Jones und ihr Kollege Robert Bennett, MD, Professor für Medizin und Krankenpflege an der OHSU, haben die Beziehung zwischen Sport und Fibromyalgie seit mehr als 25 Jahren studiert und Jones hat mehr als 30 Studien zu diesem Thema geschrieben.

Sie zitiert " eine beeindruckende Menge an Beweisen, dass geringgradige Bewegung die physischen und psychologischen Bereiche der Fibromyalgie verbessert. "

Übung kann verändern, wie das Gehirn Schmerzen verarbeitet

Neben den üblichen Vorteilen der Bewegung, die für alle gelten, sind die spezifischen Vorteile von Bewegung Zu Fibromyalgie gehören laut Jones positive Veränderungen im Gehirn, die mit der Schmerzverarbeitung verbunden sind. "Bewegung kann auch krankheitsmodifizierend sein", sagt sie, was den Verlauf der Fibromyalgie verändern könnte.

Hinweise auf Wie und Warum finden sich in einer Studie aus dem Jahr 2013, in der gesunden jungen erwachsenen Studienteilnehmern selektiv Bewegungsfreiheit genommen wurde , Schlaf oder beides. (1)

"Sie entwickelten Fibromyalgiesymptome, und sogar einige Eliteläufer hatten Schmerzen und Zärtlichkeit, Depressionen und Angstgefühle", sagt Jones.

Andererseits zeigt eine überzeugende Studie, dass Aerobic, Stretching Krafttraining, Gleichgewichtstraining und Aktivitäten, die körperliche Bewegung mit Achtsamkeit kombinieren, wie Tai Chi und Yoga, haben alle Vorteile für Menschen mit Fibromyalgie.

"Sie können all diese Funktionen verbessern, wenn Sie mit Fibromyalgie trainieren" Jones sagt, dass Aerobic-Übungen eine Priorität sein sollten.

"Körperliche Funktion reagiert sehr schnell auf aerobe Aktivität", sagt Jones. "Viele Menschen mit diesem Syndrom werden so bedrückt, dass sie auf der Couch leben, vor allem, wenn Fibromyalgie ihren Schlaf stört."

Aerobes Training bietet jedoch die schnellste Rückkehr zur körperlichen Funktion, sagt sie, es verbessert möglicherweise nicht den Schlaf. Ein Bericht aus dem Jahr 2017 in der Cochrane Database of Systematic Reviews ergab, dass aerobe Übungen wahrscheinlich die gesundheitsbezogene Lebensqualität verbessern, die Schmerzintensität leicht verringern, die körperliche Funktion leicht verbessern, aber zu geringen Unterschieden bei Müdigkeit und Müdigkeit führen können Steifheit. (2)

Um Schmerzen und Schlaf zu verbessern, solltest du neben Achtsamkeit auch Tai Chi, Qigong oder Yoga mit Achtsamkeit üben.

Eine im Jahr 2017 veröffentlichte Überprüfung ergab, dass Qigong täglich 30 bis 45 Minuten lang durchgeführt wird Sechs bis acht Wochen hat Vorteile für Schmerzen und Schlaf, sowie körperliche und geistige Funktion bei Menschen mit Fibromyalgie. (3)

Übung kann Schmerzen verursachen und lindern

"Es ist wichtig, aktiv zu sein. Das ist eines der wichtigsten Dinge, die man verstehen muss, wenn man Fibromyalgie hat", sagt Janice Hoffman von Sisters, Oregon, einem Physiotherapeuten für die Fibromyalgia Information Foundation, eine Outreach-Site von Fibromyalgie-Experten von OHSU, einschließlich Drs. Jones und Bennett.

Hoffman ist ein Spezialist für klinische Übungen, bei dem selbst Fibromyalgie diagnostiziert wurde.

"Eine Abwärtsspirale in die Dekonditionierung beginnt mit Schmerzen und endet mit Schmerzen", sagt sie. "Jeder Versuch, Schmerzen zu vermeiden, indem man inaktiv ist, führt schließlich zu mehr Schmerzen bei Anstrengung. Dieser Schmerz ist über alles hinaus, was dein chronischer Schmerz normalerweise sein würde."

Mit Fibromyalgie werden Sie manchmal während des Trainings und danach verletzen, also versuchen Sie, diese Realität zu akzeptieren, sagt sie. "Es wird mit der Konsistenz der Aktivität besser."

Eine Reihe von chemischen Veränderungen im Gehirn machen es schwieriger für Sie, sich kräftig zu bewegen. "Es wird geschätzt, dass ein Drittel der Fibromyalgie-Patienten einen Mangel an Wachstumshormon im Erwachsenenalter haben muss, um die Muskeln nach dem Training zu reparieren", sagt Jones. (4,5)

Das Problem ist, dass das Wachstumshormon im Tiefschlaf freigesetzt wird. Die meisten Menschen mit Fibromyalgie verbringen nur wenig Zeit im Tiefschlaf, so dass der Körper die notwendigen Hormone nicht wiederherstellen und reparieren kann und den Körper ohne ein normales Grundniveau verlässt, sagt sie.

Beginnen Sie niedrig und langsam, um ein Fibro-Flare zu verhindern

Es ist wichtig für Menschen mit Fibromyalgie, "niedrig zu beginnen und langsam zu gehen", um ein Aufflackern zu verhindern, sagt Jones. "Nimm dir Zeit und nimm stetig an Nutzen und Spaß zu. Das könnte bedeuten, am ersten Tag mit 7 bis 10 Minuten zu beginnen und über mehrere Monate bis zu 30 Minuten zu arbeiten."

Für Megan Densmore lief es sehr gut von New York City, bei der 14 Jahre mit Fibromyalgie diagnostiziert wurde. Sie trainierte und trat in Kettlebells an - sogar bei den Weltmeisterschaften des Sports - und nimmt jetzt am olympischen Gewichtheben teil, obwohl sie noch nicht zu den Olympischen Spielen gegangen ist auch ein zertifizierter Pilates Instruktor.

"Es hat fünf Jahre gedauert, und ich habe meine Kraft und Ausdauer sehr langsam aufgebaut", sagt Densmore, 34. "Wenn ich die Dinge übertreibe, hätte ich einen Flare, also musste ich genau bestimmen wo diese Linie war und wann ich sie überqueren konnte. "

Laut Jones kann Übertreiben dazu führen, dass die Symptome der Fibromyalgie drei bis fünf Tage nach der Anstrengung verschlimmert werden.

Schlimmer noch:" Sie können am Ende eine Fackel haben ". sagt Hoffman. "Sie können versuchen, verlorene Zeit aufzuholen, aber Sie müssen nicht hart trainieren. Ehren Sie Ihren Körper und trainieren Sie stattdessen für eine gute Gesundheit. "

Stoppen Sie, bevor Sie Ihr Maximum erreichen

In einem" normalen "Fitnesskurs kann der Ausbilder die Teilnehmer dazu bringen, den" nächsten Level "zu erreichen, um ihren Stoffwechsel oder Körper zu ändern "Nicht so schnell mit Fibromyalgie", sagt Hoffman. Stattdessen trainiere, um den Funktionsverlust zu minimieren und die Lebensqualität zu maximieren.

"Spare genug Energie und hör auf, bevor du müde wirst", sagt Hoffman atme am Ende der Klasse, auch wenn du mehr tun kannst. Halten Sie ein wenig zurück, um die Zyklen von Anstrengung, Aufflackern und Erholung zu verhindern. "

" Wenn Sie einen Reflex haben, tun Sie nur so viel Bewegungsfreiheit und Flexibilität, wie Sie tolerieren können ", sagt Hoffman. "Sobald die Symptome abklingen, können Sie Ihre Übung allmählich wieder aufnehmen."

Was Übung kann und nicht für Fibromyalgie tun kann

Im größeren Bild sagt Hoffman, Übung wird Folgendes tun:

  • Entspannen Sie sich verspannte Muskeln, Förderung einer besseren Beweglichkeit und Haltung und weniger Gelenkschmerzen.
  • Reduzieren Sie die allgemeine Müdigkeit und verbessern Sie den Schlaf, wenn eine achtsame oder kognitive Komponente beteiligt ist.

Es wird nicht unbedingt Schmerzen reduzieren, aber wenn Sie dabei bleiben, kann es Hilft bei der Kontrolle Ihrer Schmerzen.

Bewegung wird auch Ihren Muskeln nicht schaden, auch wenn sie schmerzen.Verstärkung Ihrer Muskeln verursacht keine strukturellen Schäden.

Hoffman rät zu einem Übungsprogramm mit drei Grundstufen:

  1. Anfänger: Atem , Haltung, Flexibilität und Entspannung
  2. Mittelstufe: Balance und Stärke
  3. Fortgeschritten: Cardio endu rance

Suchen Sie nach einem Trainer, der Fibromyalgie versteht - vielleicht ein zertifizierter schmerzfreier Bewegungsspezialist in Ihrem örtlichen YMCA oder Fitness-Center.

Eine nachdenkliche, maßvolle Behandlung mit Fibromyalgie kann große Gewinne bringen später, sagen Hoffman und Jones. Densmore ist der lebende Beweis dafür, und ihre eigenen Erfahrungen haben ihren Ansatz als Übungslehrer beeinflusst.

"Ich möchte, dass meine Schüler Körperbewusstsein haben, um kluge Entscheidungen zu treffen, damit sie zu einem normalen Funktionieren zurückkehren können und wissen, dass es Schluckauf gibt auf dem Weg ", sagt Densmore.

Densmore arbeitet aktiv daran, die Öffentlichkeit für Fibromyalgie zu sensibilisieren: Sie ist eine Produzentin und erscheint in einem Dokumentarfilm über die Krankheit namens Unsichtbar: Der Film . Es ist jetzt in der Postproduktion und wird später dieses Jahr Filmfestival-Runden machen.

Redaktionelle Quellen und Faktenprüfung

Referenzen

  1. Ablin JN, Clauw DJ, et al. Effekte der Schlafrestriktion und Belastungsentzug auf somatische Symptome und Stimmung bei gesunden Erwachsenen. Klinische und experimentelle Rheumatologie . November-Dezember 2013.
  2. Bidonde J, Busch AJ, et al. Aerobic-Training für Erwachsene mit Fibromyalgie. Cochrane Datenbank für systematische Reviews . Juni 2017.
  3. Sawnyok J, Lynch ME. Qigong und Fibromyalgie circa 2017. Medikamente . Juni 2017.
  4. Bennett RM. Adult Growth Hormone Deficiency bei Patienten mit Fibromyalgie. Aktuelle Rheumatologie-Berichte . August 2002.
  5. Cuatrecasas G, Gonzalez MJ, et al. Hohe Prävalenz des Wachstumshormonmangels bei schweren Fibromyalgie-Syndromen. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . September 2010.

Quellen

  • Fibromyalgia Information Foundation

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