7 ÜBungen, die das Risiko von Rückenschmerzen reduzieren können

Jede Minute eines jeden Tages ist ein Netzwerk von Muskeln in Ihrem Körper unermüdlich bemüht, Stress und Belastungen von Ihrer unteren Wirbelsäule zu verlagern - und Sie werden dadurch von Rückenschmerzen befreit. Deshalb ist es wichtig, diese Muskeln zu unterstützen, indem man sie stärker macht.

Laut einer im Februar 2016 veröffentlichten Studie in JAMA Internal Medicine kann Bewegung das Risiko senken, Rückenschmerzen zu entwickeln ebenso wie jemand braucht, um kranke Tage im Zusammenhang mit Rückenschmerzen zu nehmen. Darüber hinaus kann ein regelmäßiges Training von Rückenübungen dazu beitragen, Muskeln aufzubauen, so dass sie Ihre Wirbelsäule besser unterstützen können. Experten empfehlen zwei bis drei Mal pro Woche Rückenübungen von 15 bis 30 Minuten.

Start Rücken-Übungen mit einer guten Dehnung

Stretching verbessert die Beweglichkeit in den Muskeln, die Ihren Rücken unterstützen. Diese Flexibilität kann sehr wichtig sein, um Rückenschmerzen zu vermeiden, wenn die Wirbelsäule extremem Stress ausgesetzt ist.

Bevor Sie mit irgendeinem Training beginnen, sollten Sie Ihren Hausarzt konsultieren - vor allem, wenn Sie bereits Probleme mit dem unteren Rücken haben Schmerzen. Denken Sie daran, sich langsam zu dehnen, tief zu atmen und auf Ihre Muskeln zu achten - eine Dehnung sollte sich gut anfühlen, nicht schmerzhaft.

Ziehen Sie diese Dehnübungen aus:

Beckenneigung. Legen Sie sich mit den Knien auf den Rücken Gebeugt, deine Füße flach auf dem Boden und deine Arme an deinen Seiten. Drücken Sie die Basis Ihrer Wirbelsäule für ein paar Sekunden in den Boden, kippen Sie Ihre Hüften hoch und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie 5 bis 10 mal.

Doppeltes Knie bis zur Brust. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Hände unter Ihre Knie und ziehen Sie Ihre Knie sanft zu Ihrer Brust. Halten Sie für 5 Sekunden, dann senken Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 5 bis 10 mal.

Seitendehnung. Aus einer stehenden Position strecken Sie einen Arm über Ihren Kopf, während Sie Ihren Körper auf die gegenüberliegende Seite biegen. Halte deine andere Hand an deiner Taille. Führen Sie diese Dehnung in einer fließenden Bewegung aus, ohne Ihren Körper zu rucken oder zu verdrehen. Halte für 5 Sekunden gedrückt. Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal auf jeder Seite.

Rückenbogen. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Handflächen auf dem unteren Rücken. Beuge dich zurück, atme aus und unterstütze deinen Rücken mit deinen Händen. Halte deine Knie gerade. Halte für 5 Sekunden gedrückt. Wiederholen Sie 5 bis 10 mal.

Routine-Übungen zur Stärkung der Unterstützung für den unteren Rücken

Eine der besten Übungen zur Verringerung der Gefahr von Rückenschmerzen konzentriert sich nicht auf Ihren Rücken, sondern auf Ihrer Vorderseite, sagt Nick Shamie, MD, ein Associate Professor für Wirbelsäulenchirurgie an der UCLA School of Medicine, und Direktor der Wirbelsäule Deformitätschirurgie am Santa Monica-UCLA Medical Center und Orthopädischen Krankenhaus, und ein Sprecher der American Academy of Orthopedic Surgeons. "Bauch-Crunches sind sehr gut für den unteren Rückenbereich", sagt Dr. Shamie. "Die Bauchmuskeln bieten eine unschätzbare Unterstützung für Ihre Wirbelsäule."

Shamie empfiehlt auch Pilates, eine Reihe von Übungen, die sich auf die Stärkung der Muskelgruppen des Körpers konzentrieren. "Es ist eine sehr stressarme Art der Übung", sagt er. "Du trainierst einzelne Muskeln im unteren Rücken oder Bauch."

Zusätzliche Übungen zur Rückenstärkung sind:

Katze und Kamel. Fang auf deinen Händen und Knien an, wobei dein Hals parallel zum Boden ist. Richte deinen Rücken nach oben, drücke deine Bauchmuskeln und deinen Gesäßmuskel und lass deinen Kopf leicht fallen. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Armen und Beinen verteilt. Halten Sie für 5 Sekunden, dann senken Sie Ihren Rücken vorsichtig auf den Boden. Wiederholen Sie 5 bis 10 mal.

Wandkniebeugen. Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand und Ihre Füße etwa einen Fuß von der Wand entfernt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie langsam Ihre Knie um 45 Grad und schieben Sie Ihren Rücken an der Wand entlang. Halten Sie für 5 Sekunden, dann wieder langsam in eine aufrechte Position. Wiederholen Sie 5 bis 10 mal.

Straight Leg wirft. Legen Sie sich auf den Rücken mit einem Bein gestreckt gerade auf dem Boden und einem Knie gebogen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie das ausgestreckte Bein langsam um 6 bis 12 Zoll an. Halten Sie für 5 Sekunden, dann senken Sie das Bein langsam. Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal, wechseln Sie dann zum anderen Bein und wiederholen Sie den Vorgang.

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