10 Wege, den Winter-Blues zu schlagen und sich großartig zu fühlen

Der Winter muss keine "Down" -Zeit des Jahres sein. Thinkstock (2)

FAST FACTS

  • Ungefähr 20 Prozent der Amerikaner erleben Winterblues.
  • Fördern Sie Ihre Stimmung in diesem Winter durch Sport, gesunde Ernährung und Lichttherapie.

Dunkle Morgen, dunklere Abende und kalte graue Tage dazwischen ist der Winter - und mit der kältesten Jahreszeit kommt der Winterblues. Es gibt keine klinische Diagnose für den "Winter-Blues", aber Experten der National Institutes of Health sagen, dass die sogenannten Winter Blues sind ziemlich häufig und sind in der Regel durch mehr Gefühl als gewöhnlich, traurig oder weniger erregt.

Weil Der Winterblues ist keine diskrete Erkrankung, ein genaues Maß für die Anzahl der Betroffenen ist schwer zu bestimmen. Schätzungen deuten darauf hin, dass irgendwo zwischen 14 (1) und 20 Prozent der amerikanischen Erwachsenen solche jahreszeitlichen Stimmungsschwankungen erleben. (2)

Ein kleiner Prozentsatz von Menschen, die einen Stimmungsumschwung mit der Jahreszeit erleben, haben saisonale Depression, eine schwerere Erkrankung, die eine medizinische Störung ist, auch bekannt als saisonale affektive Störung (SAD). SAD betrifft etwa 1 bis 9 Prozent der Amerikaner (die Prävalenzraten unterscheiden sich je nach Ort und wie stark der saisonale Wechsel tatsächlich ist), heißt es in einer im November 2015 veröffentlichten Studie im Journal Depression Research and Treatment . (3)

Nach Angaben des National Institute of Mental Health ist SAD eine wiederkehrende Form einer schweren Depression, die durch Hoffnungslosigkeit und Verzweiflung, Müdigkeit, Schlaf- und Konzentrationsschwierigkeiten und Appetitveränderungen gekennzeichnet ist. (4) Die Symptome von Winterblues sind milder als die von SAD, aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihr blahes Gefühl abschwächen sollten.

"Sich für eine gewisse Zeit blau zu fühlen, ist an sich nicht normal", sagt Jacqueline Gollan, PhD, außerordentlicher Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Northwestern University in Evanston, Illinois. "Wenn sich Menschen blau fühlen, ist das ein Signal, dass etwas in ihrem Leben Aufmerksamkeit braucht."

Und es gibt Dinge, die du tun kannst, um deine Stimmung zu heben. Versuchen Sie diesen Winter, diese schlecht gelaunten Zapper den Winterblues zu besiegen und den ganzen Winter gut zu bleiben:

1. Schnüren Sie Ihre Laufschuhe und bewegen Sie sich

Es hat sich gezeigt, dass es mindestens vier bis fünf Minuten pro Woche reichen kann, depressive Stimmung zu reduzieren, sagt Dr. Gollan. "Und es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, um Bewegung zu bekommen", weist sie darauf hin. Holen Sie sich eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio, wenn es nötig ist, um Sie warm zu halten und zu trainieren, aber Sie könnten auch versuchen, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren oder die Treppen hoch und runter zu laufen.

2. Stellen Sie Ihren Wecker auf und bleiben Sie bei einer Schlafroutine

So verlockend es auch sein mag, an einem dunklen Morgen zu schlafen, ist es am besten bei einem normalen Schlafplan zu bleiben - was bedeutet, dass Sie an Wochentagen und Wochenenden gleichzeitig aufwachen. Stellen Sie eine Routineweckzeit und ein beruhigendes Schlafritual auf, und wenn Sie nicht schon in dieser Gewohnheit sind, lassen Sie drei oder vier Wochen sich daran gewöhnen, berät Gollan. Es ist wichtig, mindestens sieben Stunden Schlaf für Ihre allgemeine Gesundheit zu bekommen, laut Richtlinien der National Sleep Foundation. (5) Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Schlafbereich angenehm, leicht kühl und frei von störenden Ablenkungen ist.

3. Queue einen Strom von Laugh-Out-Loud-Filmen

Experten glauben, dass Lachen tatsächlich Prozesse im Gehirn stimuliert, die depressiven Symptomen entgegenwirken. Und da Gluckern geradezu ansteckend ist, können Sie ein paar Freunde einladen, das Popcorn zu teilen.

4. Wärmen Sie sich mit einer Tasse echten heißen Kakao auf

Es ist eine gute Idee, im Winter ein paar Verbesserungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen, sagt Susan Kleiner, PhD, Autorin von The Good Mood Diet . Machen Sie es sich zunächst mit hausgemachter heißer Schokolade gemütlich und verwenden Sie unverdünntes, natürliches Kakaopulver (das reich an Herz-gesunden und stimmungsauffrischenden Flavonoiden ist). "Außerdem bietet dieses Getränk ein wundervolles Gefühl für etwas Köstliches, ein Leckerbissen und ein Ritual, auf das man sich freuen kann", sagt sie. Sie empfiehlt, am Abend Kakao zu trinken, um dich auf den Schlaf vorzubereiten. Machen Sie es mit angereicherter Milch, die eine Kombination aus Kohlenhydrat, Protein und Vitamin D bietet - die Kombination hilft, den Serotoninspiegel zu erhöhen, was uns dabei hilft, uns zu entspannen, sagt Dr. Kleiner.

Kleiner empfiehlt auch, drei bis fünf Mal pro Woche Fisch zu essen - besonders fetthaltige Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Lachs, Seeforelle, Sardinen oder Weißer Thunfisch, da dies die Stimmung anregen kann; viel Vollkorn, Obst und Gemüse; und mindestens ein Ei mit dem Eigelb (eine gute Quelle von Cholin, die die Nervenfunktion und den Metabolismus unter anderen Funktionen reguliert und daher wichtig ist, um das Energieniveau stabil zu halten) jeden Tag, vorzugsweise zum Frühstück.

5. Veranstalten Sie eine festliche Party - aber stressen Sie nicht

Es ist die Zeit, um die Hallen zu füllen und eine kleine saisonale Party auszurichten. Und wenn es schon nach den Ferien ist, wird jede Entschuldigung, um ein Treffen von Freunden zu veranstalten tun - versuchen Sie eine Dinnerparty, Käseverkostung oder Brettspielnacht. Die Planung einer Veranstaltung gibt dir etwas, auf das du dich freuen kannst - und es könnte dich auch auf die Einladungsliste anderer Leute bringen (mehr Spaß für dich!).

Gollan sagt, dass "chronische zwischenmenschliche Probleme den wahrgenommenen Stress erhöhen "Wenn also eine Beziehung in Ihrem sozialen Umfeld oder Ihrer Familie eine ständige Quelle von Stress ist, geben Sie sich ein Geschenk und arbeiten Sie es aus, idealerweise vor der Party.

6. Geben Sie sich selbst eine überschaubare Aufgabe, um

zu erreichen wichtig, um Aktivitäten in den Tag zu bauen - sogar Hausarbeiten, wie die Reinigung des Bodens - das gibt Ihnen ein Gefühl von Kompetenz und Leistung.Gemäß einer psychologischen Theorie haben wir alle ein angeborenes Bedürfnis, sich kompetent zu fühlen, um auch emotional zu wachsen, haben (6)

Balance die harte Arbeit mit kleinen Dingen, die dir Freude bereiten, wie dich mit frischen Blumen zu behandeln, oder, ja, diese hausgemachte Tasse heißen Kakao.

7 Aber lassen Sie Ihre To-Do-Liste nicht zu weit kommen Hand

Überfordern Sie sich nicht mit Listen von Projekten und Aufgaben, nur weil Sie keine anderen Aktivitäten ausführen können, die Sie in anderen Jahreszeiten verbringen könnten. Wenn Sie im Frühling und Sommer gerne im Garten arbeiten, um Stress abzubauen, bedeutet das nicht, dass Sie im Winter die gleichen Stunden im Zimmer verbringen müssen, damit Sie die gleiche Menge an gutem Essen bekommen - und nicht so angenehm.

Ergänzen Sie das Geschäft, auf das Sie achten müssen und tun Sie es rechtzeitig.

"Verhaltensaktivierung ist eine wichtige Strategie", sagt Gollan. Entscheide dich dafür, aufzuhören, auf die unangenehmen Dinge zu verzichten, die später zu mehr Stress werden könnten, wie unbezahlte Rechnungen, damit du mehr Zeit hast, Dinge zu tun, die du genießt. Hol dir die Werkzeuge, die du brauchst, um dich zu organisieren.

8. Buchen Sie einen Aufenthalt - auch wenn es ein Mini ist

Die meisten Leute werden mitgenommen, wenn sie etwas haben, auf das sie sich freuen können. Wenn der nächste Bermuda-Urlaub Ihres Kollegen Sie davon träumt, zu reisen, sagt Gollan, dass Sie Geld sparen können und immer noch einen Schub bekommen, indem Sie Kurzurlaube näher zu Hause planen. Sie haben vielleicht nicht das Budget oder die Freizeit für eine exotische Reise, aber es ist viel einfacher, Zeit zu verbringen und planen Sie einen lokalen Aufenthalt behandeln, wie ein Nachmittag Eislaufen mit Freunden, probieren Sie ein neues Restaurant in einer nahe gelegenen Stadt oder zu einem Konzert gehen.

9. Betrachten Lichttherapie, wenn Sie nicht den Sonnenschein erhalten können, die Sie benötigen

Es ist dunkel, wenn Sie zur Arbeit gehen und dunkel, wenn Sie nach Hause kommen, also wie erhalten Sie Ihre tägliche Dosis von natürlichem Sonnenschein? Und wenn Sie nicht denken, dass weniger Sonnenlicht in den Wintermonaten Sie, Ihre Stimmung oder Ihr Energieniveau beeinflussen kann, denken Sie noch einmal darüber nach. Ein Rückgang der Sonneneinstrahlung kann die zirkadianen Rhythmen des Körpers stören und einen Rückgang der Serotonin- und Vitamin D-Spiegel verursachen, was zu depressiven Symptomen führen kann.

Wenn Sie die Flexibilität und das Wetter haben, planen Sie früh Morgenspaziergang oder Mittagsspaziergang. Wenn Sie dies nicht tun, sollten Sie diese Option in Erwägung ziehen, die besonders für Menschen mit ausgeprägter saisonaler Depression von Vorteil ist: eine Vollspektrum-Lichtbox. Lichttherapie kann helfen, die zirkadianen Rhythmen und die natürliche Freisetzung der Hormone zu regulieren, die Ihnen helfen, sich energetisiert zu fühlen, und diejenigen, die Ihnen beim Schlafen helfen.

Gollan warnt, dass dies wirklich ziemlich mächtige Werkzeuge (und teuer!) Sind sollte mit einem Arzt oder einer psychiatrischen Fachkraft zusammenarbeiten, der Sie darüber aufklärt, wann und wie lange Sie während des Tages davon Gebrauch machen.

10. Zögern Sie nicht, Ihren Arzt zu sehen

"Blues kann Teil eines anderen Systems sein", sagt Gollan. Chronische Schmerzen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und sogar Herzkrankheiten sind alle mit Depressionssymptomen verbunden. Wenden Sie sich deshalb an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Ihr Winterblues nicht etwas Ernsteres ist.

Redaktionelle Quellen und Faktenüberprüfung

  1. Targum SD, Rosenthal N. Jahreszeitliche affektive Störung. Psychiatrie . Mai 2008.
  2. Saisonale affektive Störung. American Academy of Family Physicians . 1. März 2000.
  3. Melrose S. Jahreszeitliche affektive Störung: Ein Überblick über die Beurteilung und Behandlungsansätze. Depression Forschung und Behandlung . November 2015.
  4. Saisonale affektive Störung. Nationales Institut für psychische Gesundheit. März 2016.
  5. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. Schlafdauer der National Sleep Foundation Empfehlungen: Methodik und Zusammenfassung der Ergebnisse. Schlafgesundheit: Journal of the National Sleep Foundation . März 2015.
  6. Deci EL, Ryan RM. Das & quot; Was & rdquo; und & quot; Warum & rdquo; von Zielverfolgungen: Menschliche Bedürfnisse und die Selbstbestimmung des Verhaltens. Psychologische Untersuchung . November 2009.

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